Učinkovite vježbe za mršavljenje i strane

Nekoliko je zona koje je najteže ispraviti fizičkim vježbama. Oni uključuju želudac i strane. Ali za žene su neke vježbe za mršavljenje razvijene upravo trbuh i strane koje mogu pomoći u porazu nepoželjnih svezaka čak i kod kuće. Važno je sustavno trenirati i slijediti neka pravila.

Principi treninga za mršavljenje trbuha i strana

Važno je shvatiti da će za različite ljude vježbe i broj ponavljanja varirati. Za one koji imaju višak kilograma, prvo će biti važna kardio opterećenja kako bi se riješili impresivnog sloja masti. U prvom razdoblju ne biste se trebali oslanjati na vježbe snage i mišiće pumpanja. U prvim će fazama biti dobri:

1. Hodajući brzim tempom.
2. Plivanje.
3. Skoči na preskakanje, ako nema kontraindikacija (pretilost, problemi s kralježnicom).

Istodobno s kardio opterećenjem, čim se tjelesna težina postane blizu norme, možete povezati vježbe snage usmjerene na obuku mišića tiska i leđa. Da bi se postigao željeni rezultat - gubitak kilograma plus jačanje trbušnih mišića i strana, kardio i vježbe snage treba kombinirati. Ovo je jedno od principa treninga. Druga glavna točka bit će pravilnost klasa. Da bi se postigao rezultat, važno je naporno trenirati i ne očekivati zapanjujuće rezultate nakon nekoliko tjedana nastave. Svaki organizam ima svoje vrijeme. Ako godinama jedete strane i želudac, glupo je računati na činjenicu da će nakon mjesec dana treninga struk postati vitka. Želudac i strana u gotovo svima su najsloženija područja koja gube na težini. To se mora shvatiti i ne odustati, već uporno krenuti prema cilju. Sljedeća važna točka bit će pravilna prehrana. Iskusni nutricionisti i fitness treneri kažu da je hrana na prvom mjestu sa željom za mršavljenjem. Ali elastičnost i stezanje mišića postižu se samo fizičkom aktivnošću. Stoga je važno da žene kombiniraju principe pravilne, zdrave prehrane i tjelesne aktivnosti, uključujući vježbe za gubitak kilograma i strana kod kuće ili u teretani. Sažet ćemo. Za najbrži i najpotrebniji rezultiraju u procesu gubitka kilograma i strana, žene su važne:

1. Kombinirajte kardio i vježbe snage.
2. Pratite sustavno i stalno.
3. Jedite ispravno.

4. Voditi aktivan način života.
5. Trenirajte prosječnim tempom bez ponderiranja.
6. Angažirajte najmanje 3-5 puta tjedno.

Samo ako se sva pravila promatraju zajedno, moguć je brzi pozitivni rezultat.

Početak treninga, topli -up

Kod kuće, kao u teretani ili u grupnim razredima, trening bi trebao započeti s kardio i toplim -Up. Kod kuće, trčanje na mjestu, brzo hodanje ili skakački skokovi pripremit će vas za trening. Uzmite ovo 10-15 minuta. Nakon što trebate miješati zglobove:

1. Spojevi ramena miješamo rotacijom ramena prema naprijed i unatrag.
2. Zatim napravite sklonosti na stranu. Ova vježba zagrijavanja usmjerena je ne samo na zagrijavanje mišića, već i na jačanje njih. Ovdje su uključeni kosi mišići trbuha i najširi mišići leđa, koji tvore tanku liniju struka i ženstveni zavoj leđa.
3. Koljena i gležanj izvikajte rotacijom.
4. Nakon toplog -up -a koji je neophodan čak i za trening kod kuće, započinjemo posebne vježbe za gubitak kilograma i jačanje trbušnih mišića i strana za žene.

Skup vježbi s vlastitom težinom

Različite daske vrlo su učinkovite u borbi protiv viška količine na želucu i stranama. Klasična verzija trake:

1. Početni položaj: Na podu, naslonite se na laktove i na čarape stopala, raširite noge rame -propadajte, povežite četke ispred sebe, opustite vrat.
2. Vrijeme provedeno na ovom položaju trebalo bi biti najmanje 30-60 sekundi.
3. Svakodnevno obavljajte traku u 3 pristupa.

Bočna traka usmjerena je upravo na bočne mišiće tiska i leđa:

1. Početni položaj: Lezite na lijevu stranu, popnite se lijevom rukom savijenom za lakat, podignite desnu ruku i izađite iza glave.
2. Trajanje držanja šipke je od 30 do 60 sekundi.
3. Učinite isto u drugom smjeru.

Planck s podizanjem ruku i nogu:

1. Početna pozicija je poput klasične trake, samo se trebate osloniti ne na laktove, već na ruke.
2. Podignite lijevu i desnu nogu naizmjenično, zatim desnu i lijevu nogu.
3. Izvršite 20 liftova 3 pristupa.

Otvaranje traka:

1. Početni položaj kao u prethodnoj traci.
2. Podignite, uzmite desnu ruku natrag, kao da se otvara. U isto vrijeme, noge ne mijenjaju položaj, stopala su malo savijena.
3. Ponovite 20 puta 3 pristupa.

Još jedna učinkovita vježba koja je usmjerena na održavanje oblika trbuha, strana i drugih zona: push -ups:

1. Mora se izvoditi u početnoj poziciji, poput klasične trake. Ruke su postavljene na širinu ramena, noge u istom položaju.
2. Zatim savijte laktove i spustite što je moguće niže na pod.
3. Tada se vraćamo u izvornu poziciju.
4. U idealnom slučaju, push -ups se mora izvesti s poda. Ali početnici su prilično prikladni za guranje sa zida, sa stola ili stolice, sofe, s bilo koje površine i visine na kojoj možete započeti. Zatim prijeđite donji i donji, a zatim na pod.

Vježbe dizanja pomažu u smanjenju količina u trbuhu i stranama:

1. Lezite na pod, na leđima, ruke iza glave ili na stranama. Podignite ravne noge prema gore i polako usporite.
2. Škare. Početni položaj, kao u prethodnoj vježbi. Podignite ravne noge na udaljenosti od 45 stupnjeva od poda, raširite noge na strane i prekrižite ih.
3. Lezite na leđa, savijte koljena, naslonite se na noge, stavite ih rameno -propusnost.
4. Podignite dupe i spustite se.

Svaka od ovih vježbi djeluje prosječnim tempom od 3 pristupa. U svakom pristupu 15-20 ponavljanja.

Vakuum trbuha

Vrlo učinkovita i učinkovita vježba pri gubitku kilograma i strana za žene, što se lako može učiniti kod kuće bez ikakvih dodatnih uređaja, smatra se vakuumom trbuha. Posuđuje se iz orijentalnih praksi, daje brzi i dobar rezultat. Izračunava se vježba za proučavanje unutarnjih trbušnih mišića, što se može osposobiti bilo koje druge vježbe. Oni će povući želudac i držati će ga ravno. Osnovna pravila za obavljanje vakuuma trbuha:

1. Morate vježbati svakodnevno 1-3 puta dnevno.
2. Prvo pogubljenje vakuuma je ujutro na prazan želudac nakon posjeta toaletu.
3. Ovu vježbu možete učiniti nakon treninga i prije spavanja.

U vakuumu trbuha napravimo na sljedeći način:

1. Zauzeti početni položaj.
2. Napravite spor izdisaj.
3. Udahnite nos.
4. Izdahnite opet polako, potpuno oslobađajući pluća iz zraka.
5. Držite dah, ne udišite.
6. Povucite maksimalni želudac u sebe. Pokušajte potpuno povući želudac odozdo do prsa.
7. Laganje nekoliko sekundi. U početku će biti 3-5 sekundi.
8. Pustite želudac, udišite.

9. Odmorite se od 30-40 sekundi i ponovite.
10. Potrebno je izvesti 3-5 pristupa.

Početni položaj za ovu vježbu može biti drugačiji:

1. Ležeći na leđima, ruke duž tijela ili odmah ispod zgloba kuka na nogama.
2. Sjedeći, spuštajući noge dolje ili u pozi lotosa.
3. Stojeći ravno, dlanovi su stavljali noge u podnožje zgloba kuka.
4. Stojeći, savijajući noge u koljeno i naslonivši se na bokove. Leđa treba držati izravno u bilo kojem položaju.

Obruč za sklad struka

Obruč je jednostavan pristupačni sportski projektil. Jednostavne vježbe s njim pomoći će u gubitku kilograma i pronalaženju sklada trbuha i struka za žene kod kuće. Svatko može uviti obruč u struku. Sasvim je jednostavno. Važno je uviti u oba smjera tako da je rezultat ujednačen. Prvo s desne strane, zatim isto vrijeme lijevo ili obrnuto. Težina obruča bitna je:

1. Za početnike koji se prije nisu bavili nikakvim sportom, obruč koji teži oko 1 kg.
2. Za one koji su prethodno igrali sport, barem su, s vremena na vrijeme, nepravilno radili, bolje je odabrati obruč od 1, 3-1, 5 kg.
3. Oni koji vode aktivni način života bave se tjelesnim odgojem, fitness je redovito prikladan za obruč od 2, 3 kg.

Redovita obuka s obručima daje prilično brze rezultate.

Disk "Grace" za gubitak trbuha i strana kilograma

Drugi sportski projektil koji mnogi imaju kod kuće je Grace Disc. Ovo je ravni dvostruki disk koji mora postati noge i izvoditi rotaciju tijela brzim tempom s lijeve i desne strane. Stručnjaci razgovaraju o visokoj učinkovitosti treninga na ovom disku. Da biste se riješili nepoželjnog volumena na želucu i stranama, angažiranim na disku, važno je promatrati neka pravila:

1. Trenirajte najmanje 3, 5 puta tjedno.
2. Trajanje treninga treba biti 30-40 minuta dnevno.
3. Izvršite vježbu ispravno: prilično brzim tempom izvedite rotaciju uz pomoć trbušnih mišića, držeći se za ruke ispred prsa.
4. U kombinaciji s pravilnom prehranom, ova vrsta treninga bit će korisna i pomoći će u pronalaženju lijepih oblika trbuha i struka.

Vježbe s bučicama ili s bilo kojim ponderiranjem

Kao težina kod kuće, možete koristiti:

• male bučice;
• patlidžani s vodom;
• Čak su i paketi soli ili šećera 1 kg.

Odnosno, sve što ćete pronaći kod kuće odgovarajuće težine je da možete uzeti u ruku. Ne uzimajte preteške bučice, težina bi trebala biti minimalna. Vježbe će biti sljedeće:

1. Nagib slučaja s desne i lijeve. Da biste to učinili, morate stajati u položaju stopala u širini ramena, ruke s bučicama spuštaju se na strane. Zatim, nagnite se naizmjenično udesno, ispravite, zatim lijevo, ispravite. Ruke se spuštaju na strane i ne mijenjaju svoj položaj.
2. Za sljedeću vježbu trebat će vam klupa ili rub kauča. Uklonite lijevo koljeno i lijevu ruku na klupi ili rubu kauča. Desna ruka s bučica spušta se izravno prema dolje na razini ramena.
3. Podignite desnu ruku, savijajući je na laktu. Učinite isto s druge strane, naslonivši se na desnu ruku i koljeno i podižući lijevu ruku s bučica.
4. Uzmite bučice u rukama, savijte laktove i spojite bučice ispred prsa. Noge su razdvojene ramena, nacrtani su stražnjica i želudac. Okrenite tijelo ulijevo i desno polako zauzvrat.

Ove vježbe dobro treniraju kosi mišiće trbuha i leđa. Oni doprinose činjenici da će se strane više uklopiti, nabori će biti uklonjeni. Izvodite vježbe prosječnim tempom. Odaberite težinu bučica ili bilo kojeg agensa za ponderiranje, nemojte ga graditi. Učinite 3 pristupa svakoj vježbi. U pristupu, izvedite 15-20 puta.

Što se ne smije učiniti pri gubitku kilograma i strana

Da bi se izgubili kilograma u trbuhu, a strane ne bi trebalo raditi:

1. Bilo kakvo uvijanje. Oni daju povećanje mišićne mase i volumena u struku i trbuhu.
2. Koristite veliku težinu za vježbe s bučicama ili agensima za ponderiranje. Velika težina školjki doprinijeti će povećanju mišićne mase, što će vizualno povećati volumen struka, trbuha i strana.
3. Zanemariti bilo koju fizičku aktivnost. Svaka aktivnost tijekom dana doprinijet će postizanju cilja.
4. Voditi sjedeći ili neaktivan način života.
5. Zloupotreba ugljikohidrata, proizvodi od brašna. Samo trening neće donijeti željeni rezultat ako jedete pogrešno.

Ako slijedite sve preporuke i zabrane, tada učinak nastave na problematična područja neće dugo doći. Ali za trajni rezultat, nemojte otkazati trening čim primijetite smanjenje količine i formiranje prekrasnih ženskih zavoja, nastavite u istom duhu i pustite da časovi postanu stil vašeg života.

Nakon treninga

Nakon fizičkog treninga i proučavanja problematične HON -a, možete poboljšati učinak masaže ili još nekih manipulacija:

1. Masaža trbuha i strana valjka.
2. Omotava 20 minuta trbuha prehrambenim filmom s glinom ili aromatskim uljima.
3. Vakuumska masaža trbuha i strana od strane banaka.
4. Metoda masaže "Suha četka". Izvode se trljanje i milovanje na suhu kožu suhom četkom s prirodnom hrpom.

To je sve što će kod kuće pomoći ženama da postignu najbolji rezultat pri gubitku kilograma i strana nakon izvođenja posebnih vježbi.